1-4-2認知の歪み
それでは次に認知の歪みについてです。認知の歪みとはストレスがあったり、自己肯定感が低下しているときに、物事を歪んだフィルターで見てしまうことです。認知の歪みに7つあります。白黒思考前科無下角の一般化、心の読みすぎ先読みの誤り否定的フィルター、感情的決めつけ個人化、まずは白黒思考についてです。前下と言う判断ですね。白黒思考は物事を完璧か失敗か成功か、無価値かの極端な2択でしか見ることができません。中間の可能性やグラデーションを無視するので、現実がとても窮屈になります。失敗したら全部ダメだと思い、完璧じゃなきゃ意味がないと考えて他人にも白黒を求めがちです。良い人、悪い人で人間を分類したりもします。例えばダイエット中に1つチョコを食べたらもうダメだ。全部台無しと思ってしまったり、パートナーが一度約束を破ったら信用できないと思ったり、仕事でミスをすると私は社会不適合者だと考えるのです。白黒思考の背景にある心理は、完璧主義、親からの厳格な価値安心のために白か黒かで判断したいと言う防衛本能があるんですね。セルフチェックはこのようにしてみてください。中間の見方はないかな？全部ダメだったの。ほんとうまくいった部分もあったのではないかな。この人は本当に完全に悪なのかこのようにセルフチェックをしてみてくださいね。次は狩野の一般化です。角の一般化はたった1階の経験や1部の情報から、人生全体や他者全体にネガティブな結論を出してしまいます。〇〇に違いない。どうせいつもこうだといった思考に陥りやすいのです。1度の失敗で、私は何をやってもダメなんだと思ってしまったり、ネガティブな出来事を人生の法則にしてしまいます。例えば一度失敗したら、これからも全部うまくいかないと解釈したり合コンでうまくいかなかったら私は一生恋人ができないと解釈したり一緒で不採用となったらどこも採用してくれないんだと解釈するんですね。角の一般化の背景にある心理は傷つくのが怖いから先に結論を出して心を守っているんです。自信のなさから自己否定的な一般化をしてしまうんですね。そこでセルフチェックはその出来事何回中の1階本当にいつもそう例外はなかった。他にうまくいった事はあると言うふうに自分自身に聞いてみてください。3つ目は心の読みすぎです。心を読みすぎると相手の考えや気持ちを確認せずに勝手に悪く予測します。きっとこう思っていると決めつけてしまい、実際にやりとりするのではなく想像で反応してしまうんですね。根拠のない推測を事実と信じます。自分の不安、自信のなさを根拠に他人の考えを想像します。例えば友達が挨拶しなかったらきっと私のことを嫌っているんだと思ったりSNSで既読スルーされたら私なんてどうでもいいんだと思ったりパートナーが無口だとまた私にうんざりしてるのかもと思ったり、相手がそっけないと怒ってるのかもとか感じたり相手が目を合わせないと嫌われたのかもと解釈します。心の読みすぎの背景にある心理は、他人に嫌われるのが怖い。幼少期に人の顔色を伺って生きてきた経験があると言うことですね。そこでセルフチェックをしてください。それって相手に確認した。本当にそう考えている証拠はある。私の不安がそう思わせてない。4つ目は先読みの誤りです。先読みの誤りは未来の出来事をまだ起きていないのにネガティブに決めつけます。未来の出来事に対してうまくいかない失敗するに違いないとネガティブに予測する思考パターンです。やる前から無理といいます。不安を事実と混同します。人の前で発表する前には絶対に噛む。恥をかくと思ったり告白前には振られるに決まってるから言わないほうがいいと思ったり、どうせやっても意味がないうまくいくわけがないと思ってしまうんですね。先読みの誤りにの背景にある心理は、過去の失敗体験恥ずかしさトラウマがあったり、傷つく位なら最初からやらないと言う回避思考があるんですね。セルフチェックは本当に未来のことを100%予測できますかやってみたら意外とうまくいくかもしれないとは思えない。この不安は事実創造と言うふうに自分に聞いてみてくださいね。5つ目は否定的フィルターです。否定的フィルターはポジティブな側面を無視してネガティブな要素ばかりに焦点を当てます。認知のサングラスがネガティブ色に染まっている状態ですね。褒め言葉はする指摘やミスだけを覚えています。現実のバランスを取れなくなるんですね。10人中9人に褒められて1人に否定された場合、やっぱり私はダメなんだと思います。成果は出たのにまだ足りないと思うんですね。背景にある心理は自己肯定感が低く、ポジティブな評価を信じられません。否定された過去家庭や教育と言う環境があります。セルフチェックは他に良かった事はなかった。本当に全てダメだった。周りの人はどう言っていたと言うふうに自分に聞いてみてください。6番目は感情的決めつけです。感情的決めつけは自分の感情を現実の証拠としてしまう思考です。そう感じるからそれが真実だと思ってしまう癖です。感情=事実と混同してしまい、現実判断を感情に任せてしまいます。不安だからきっと失敗する。イライラしているからあの人が悪いと解釈します。不安だから私には向いていない悲しいから、私は見捨てられたに違いないんだ。不安を感じたから、これは危険なものなんだと解釈するんですね。背景にある心理は、感情に振り回されやすい傾向があり、感情=直感と信じすぎているのです。セルフチェックは、その感情は、事実、ただの感情落ち着いてみたらどう感じる他の見方は無いと自分に聞いてみてください。7つ目は個人化です。自分とは関係ない出来事や他人の感情行動に対して自分のせいだと感情に責任を感じてしまう認知の歪みです。実際にはコントロールできない範囲の事まで自分の責任だと感じたり、自分が原因だと決めつけてしまう傾向があります。この思考パターンが続くと必要以上に罪悪感を抱き、自己肯定感を下げてしまいます。他人の気分や状況が悪いのを自分のせいと思い込み、何かうまくいかなかったときに自分を責めてしまいます。自分に責任があると言う思い込みで行動が制限されてしまうんですね。例えば子供が怒っている時、私の育て方が悪かったんだと思ったり、職場の空気が悪い時に、私が何かミスしたのかもと思ったり、友達が沈んでいると私の発言が悪かったのかなと思い、夫が無口でそっけないと私が何かしたのかな嫌われたのかもと解釈するのです。背景にある心理には完璧主義があります。すべて自分が責任を持たなければならないと言う思い込みですね。そして承認欲求もあります。自分が原因であることで存在価値を見出そうとする無意識です。そして幼少期の経験もありますね。親の機嫌を読む必要があり、環境要因による影響ですね。セルフチェックはこれは本当に私の責任誰の問題。他に原因はあり得る。第三者的に見たらどう感じる自分が悪いと感じている理由は事実それとも思い込みと聞いてあげてください。これらの思考パターンがネガティブな感情や現実の引き寄せにつながります。あなたはどのパターンを持っていますか？
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